콜레스테롤을 낮추는 음식과 방법 총정리
콜레스테롤을 낮추는 것은 심혈관 질환을 예방하는 데 중요한 요소입니다. 적절한 식습관과 생활 습관은 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지할 수 있도록 도와줍니다. 이를 위해 채소, 과일, 생선, 견과류, 올리브 오일, 양파 등 콜레스테롤을 낮추는 음식을 섭취하고, 트랜스 지방산과 포화 지방산을 줄이는 것이 중요합니다. 또한, 정기적인 운동과 충분한 수면, 스트레스 관리, 오메가-3 섭취 등도 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 우리 몸에서 생명을 유지하는 데 필수적인 지방성 물질입니다. 콜레스테롤은 우리 몸에서 세포막, 호르몬 및 비타민 D와 같은 여러 가지 생명 유지에 필요한 물질을 생산하는 데 중요한 역할을 합니다.
하지만, 과다한 콜레스테롤은 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 위험 요인 중 하나가 됩니다. 콜레스테롤은 혈액 속에 존재하는데, 혈관벽에 쌓이면 동맥경화가 유발하여 혈관 내부의 혈액의 흐름을 방해할 수 있습니다. 이러한 이유로, 콜레스테롤 수치가 높으면 건강에 해로울 수 있으므로 적절한 관리가 필요합니다.
콜레스테롤을 운반하는 지질 단백질은 고밀도 지질 단백질(HDL)과 저밀도 지질 단백질(LDL) 2가지 종류로 나누어지며, 이 두 가지 단백질이 적정 수치를 유지하는 것이 중요합니다.
LDL은 낮을수록 심혈관 질환을 예방할 수 있고, HDL은 높을수록 심혈관 질환을 예방할 수 있으므로, LDL은 낮추고, HDL은 높이는 노력이 필요합니다.
고밀도 콜레스테롤(HDL)
고밀도 콜레스테롤(HDL)은 좋은 콜레스테롤이라고 하고, 혈액 내의 콜레스테롤을 제거하는 역할을 합니다. HDL 콜레스테롤은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 중요한 역할을 하며, LDL 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이는 것을 방지합니다. 또한, HDL 콜레스테롤은 콜레스테롤 산화를 방지하여 동맥경화를 예방하는 중요한 역할을 합니다. 일반적으로, HDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 건강한 상태라고 말할 수 있습니다. HDL 콜레스테롤 수치는 60mg/dL 이상이면 좋은 것으로 알려져 있습니다.
저밀도 콜레스테롤(LDL)
저밀도 콜레스테롤(LDL)은 나쁜 콜레스테롤이라고 하고, 혈액 내의 콜레스테롤을 증가시켜 혈관 벽에 쌓이는 것을 일으킵니다. 이것은 동맥경화의 원인이 됩니다. LDL 콜레스테롤은 혈액 내에서 쉽게 산화되어 염증을 일으키고, 혈액 내에서 축적될 수 있는 치명적인 원인이 될 수 있습니다. LDL 콜레스테롤 수치는 100mg/dL 이하가 좋은 것으로 알려져 있습니다.
고 LDL 콜레스테롤 수치는 동맥경화, 심장질환 및 뇌졸중 등의 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 적절한 관리가 필요합니다.
콜레스테롤 정상 수치 범위
| 구분 | 정상(mg/dL) | 경계(mg/dL) | 위험(mg/dL) |
| 총 콜레스테롤 | 200 이하 | 200 ~ 239 | 240 이상 |
| LDL 콜레스테롤 | 130 이하 | 130 ~ 150 | 160 이상 |
| HDL 콜레스테롤 | 40 이상 | 40 이하 | |
| HDL 콜레스테롤 | 200 이하 |
콜레스테롤을 낮추는 음식
귀리 : 귀리는 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적인 음식 중 하나입니다. 귀리에는 베타글루칸이라는 용해성 섬유질이 풍부하게 포함되어 있어, 이 섬유질이 소화과정에서 담즙산과 결합하여 체외로 배출되도록 돕습니다. 이는 담즙산을 만드는 데 필요한 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다.
또한, 귀리는 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 건강에 매우 좋습니다. 귀리를 아침 식사로 먹는 것이 좋으며, 귀리죽이나 귀리밥 등으로 섭취할 수 있습니다.
하지만, 귀리가 모든 콜레스테롤을 제거하는 것은 아니므로, 콜레스테롤 관리를 위해서는 귀리와 함께 적절한 식습관과 생활습관의 개선이 필요합니다.
생선 : 생선은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 건강한 음식 중 하나입니다. 생선에는 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있어, 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화를 예방하는 데 효과적입니다.
특히, 연어, 참치, 마카렐 등의 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산의 함량이 풍부하여 좋은 선택입니다. 하지만, 고 지방 생선을 많이 먹으면 다른 건강 문제가 유발할 수 있으므로, 적당량의 섭취가 필요합니다.
또한, 생선을 조리하는 방법에 따라 콜레스테롤 함량이 크게 달라질 수 있으므로, 튀기거나 기름에 볶지 않는 방법으로 조리하는 것이 좋습니다. 생선을 구워서 섭취하거나, 찌거나, 그릴에 구워 먹는 것이 좋습니다.
아보카도 : 아보카도는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는 건강한 지방과 식이섬유가 풍부한 음식 중 하나입니다. 아보카도에는 단일 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있어, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 아보카도는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 소화기능을 개선하고, 체내 유해물질을 배출하는 데 효과적입니다. 아보카도를 아침 식사나 간식으로 먹으면 에너지를 공급해 주며, 포만감을 유지하는 데도 도움을 줄 수 있습니다.
하지만, 아보카도는 지방이 많은 음식이기 때문에 적당량의 섭취가 필요합니다. 하루 1/2개 정도 섭취하는 것이 적절합니다. 또한, 아보카도를 조리할 때는 기름이나 소금 등의 첨가물을 최소화하여야 건강에 이롭게 먹을 수 있습니다.
양파 : 양파는 다양한 식재료와 함께 요리할 때 많이 사용되는 채소 중 하나입니다. 양파는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 식품입니다. 양파에는 크게 퀘르세틴과 쿼세틴이라는 두 가지 폴리페놀 성분이 포함되어 있습니다.
퀘르세틴은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주고, 노화방지와 항염증 효과도 있습니다. 쿼세틴은 항산화 작용으로 동맥경화와 관련된 문제를 예방할 수 있습니다. 양파는 비타민 C와 식이섬유도 풍부하게 함유되어 있어, 다양한 건강상의 이점을 가져다줄 수 있습니다.
양파를 섭취할 때에는 가능한 생으로 먹는 것이 좋습니다. 생 양파에는 퀘르세틴과 쿼세틴이 더 많이 함유되어 있기 때문입니다. 또한, 요리를 할 때는 기름이나 소금 등을 최소화하여 건강에 이롭게 섭취할 수 있습니다. 양파는 샐러드나 스프, 파스타 등에 활용하여 맛과 건강 모두를 챙길 수 있습니다.
견과류 : 견과류는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 식품입니다. 특히, 아몬드, 호두, 피스타치오, 땅콩 등이 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
견과류에는 단불포화지방산과 다양한 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 중에서도 단불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 단불포화지방산 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고, 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 감소시켜 동맥 경화와 관련된 위험을 낮출 수 있습니다.
견과류는 다양한 요리나 간식에 활용할 수 있습니다. 또한, 생으로 먹거나, 볶거나 하는 방법으로 섭취할 수 있습니다. 다만, 견과류는 칼로리가 높은 편이므로, 과도한 섭취는 건강에 해로울 수 있습니다. 적당한 양을 섭취하고, 다양한 식재료와 함께 즐기는 것이 좋습니다.
콜레스테롤을 낮추는 방법
식단 조절
식단 조절은 콜레스테롤을 낮추는 데 가장 중요한 역할을 합니다. 식단 조절은 다음과 같은 방법으로 이루어질 수 있습니다.
포화 지방산 섭취량 감소 : 포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 높이는 주요한 요인 중 하나입니다. 이러한 지방은 주로 동물성 기름, 버터, 치즈, 고기 등에서 발견됩니다. 따라서, 포화 지방산 함유량일 높은 음식은 최소화하고, 식물성 유지나 어류 등의 풍부한 오메가-3 지방산 함유량이 있는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
과일과 채소 섭취 증가 : 과일과 채소는 콜레스테롤을 낮추는 데 매우 효과적입니다. 이러한 식품은 식이섬유와 다양한 미네랄, 비타민 등을 포함하고 있어 건강한 식습관을 형성하는 데 도움이 됩니다.
식이섬유 섭취 증가 : 식이섬유는 소화가 잘되지 않아 소화과정에서 콜레스테롤을 포함한 지방을 흡수하지 않도록 도와줍니다. 이러한 섬유질은 곡류, 콩, 견과류, 과일, 채소 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
건강한 지방 섭취 증가 : 건강한 지방은 식물성 유지. 견과류, 아보카도 등에서 많이 있습니다. 이러한 지방은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 특히, 오메가-3 지방산 함유량이 높은 어류는 좋은 선택입니다.
과다한 염분 섭취 피하기 : 과다한 염분 섭취는 고혈압을 유발할 수 있으며, 고혈압은 콜레스테롤 수치를 놀이는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 과다한 염분 섭취를 피하고, 대신 건강한 조미료나 허브를 사용하는 것이 좋습니다.
운동
운동은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 심장 건강을 위해서는 유산소 운동이 효과적입니다. 적어도 주 150분 이상의 유산소 운동을 권장합니다. 유산소 운동으로는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다.
또한, 근력 운동도 권장합니다. 근육을 강화하여 신진대사를 촉진하고, 지방을 태우는 데에 도움이 됩니다. 하지만 근력 운동은 심혈관 질화 위험이 있는 분들은 의사와 상담 후 시작해야 합니다.
일상생활에서는 가능한 한 활동량을 늘리는 것이 좋습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 자동차 대신 걸어서 이동하는 등 일상생활에서 움직임을 늘리는 것이 좋습니다.
수면
수면은 콜레스테롤 수치를 조절하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 수면부족은 대사와 호르몬 조절에 영향을 주어 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
적절한 수면을 위해서는 다음과 같은 규칙들을 지켜야 합니다.
규칙적인 수면 시간 유지 : 수면 시간을 매일 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.
스마트폰 사용 제한 : 수면 30분 전부터 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 블루라이트 방출기기 사용을 줄이는 것입니다.
침실 환경 개선 : 침실의 온도, 조명, 소음 등을 조절하여 편안한 환경을 유지해야 합니다.
음식 섭취 제한 : 수면 2시간 전에는 음식, 카페인, 알코올 등을 섭취하지 않도록 합니다.
스트레스 관리 : 스트레스는 수면을 방해할 수 있으므로, 스트레스 관리 방법을 찾아 실천해야 합니다.
적절한 수면은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움이 되므로, 건강한 수면 습관을 유지하는 것이 좋습니다.
설탕 섭취 제한
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 설탕 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 설탕은 과도한 섭취로 인해 체내 지방 증가와 콜레스테롤 수치를 상승을 일으키기 때문입니다.
당도가 낮은 음식 선택 : 당도가 높은 과자, 초콜릿, 음료 등 대신에 당도가 낮은 과일, 채소, 견과류, 단백질 등의 음식을 선택합니다.
설탕 섭취량 체크 : 설탕 섭취량을 체크하여 하루 권장 섭취량을 넘지 않도록 합니다. 설탕은 콜라나 음료수, 스낵 등에 숨어 있기 때문에 영양 성분표를 꼼꼼히 확인해야 합니다.
대체 식품 선택 : 흰 설탕 대신에 꿀, 메이플, 시럽, 스테비아 등의 대체 식품을 사용하는 것이 좋습니다. 이러한 대체 식품은 당도가 낮지만, 천연 감미료로 체내에 나쁜 영향을 끼치지 않습니다.
음료 제한 : 설탕이 많이 들어간 음료 특히 탄산음료나 과일 주스는 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다. 대신 물이나 설탕이 들어 있지 않은 음료를 선택하여 설탕의 섭취량을 줄일 수 있습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 설탕 섭취량을 제한하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 위의 팁들을 실천하고, 설탕이 들어간 음식을 자제하면서 건강한 식습관을 유지해야 합니다.
오메가 - 3 섭취
오메가 - 3 지방산은 심혈관 질환 에방에 유익한 영양소입니다. 특히 EPA(Eicosa Pentaenoic Acid)와 DHA(Docosa Hexaenoic Acid)는 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. EPA와 DHA는 생선에 풍부하게 함유되어 있으며, 특히, 연어, 참치, 고등어, 청어 등의 지방이 많은 생선에서는 높은 농도로 함유되어 있습니다.
또한, 식물성 오메가 - 3 지방산인 ALA(알파리놀렌산)은 피부, 심장, 뇌 등에 유익한 영양소입니다. 따라서 일주일에 2회 이상 생선을 섭취하고, 호두, 아몬드 등의 견과류를 간식으로 먹는 등 오메가 - 3 지방산을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
결론 : 콜레스테롤 관리를 위한 건강한 식습관과 방법
콜레스테롤을 낮추기 위해서는 음식 선택과 식습관 개선, 운동 및 생활 습관의 개선 등 다양한 방법을 활용해야 합니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥경화와 관련된 질환에 노출될 확률이 높아지므로, 꾸준한 노력을 통해 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 중요합니다.
식단적이 측면에서는 콜레스테롤을 낮추는 음식들을 적극적으로 섭취하고, 동시에 과다한 포도당 섭취와 포화 지방산 섭취를 줄일 수 있습니다. 이러한 노력들을 함께 유지하면서 정기적인 건강검진을 받아 콜레스테롤 수치를 체크하는 것이 좋습니다.
마지막으로, 건강한 식습관과 적극적인 생활 습관을 유지하는 것은 콜레스테롤뿐만 아니라 건강한 삶을 위해서 매우 중요합니다. 지속적으로 노력과 꾸준한 관심으로 콜레스테롤 수치를 체크하며, 건강한 삶을 지속할 수 있도록 노력해 봅시다.